13 Tipps über Krafttraining

Gewichtheben oder Krafttraining ist in der Theorie einfach. In der Praxis ist es etwas komplizierter. Als Anfänger in dieser Disziplin ist es verwirrend, man stellt sich eine Reihe von Fragen: welche Muskeln soll ich trainieren, wie schwer darf die Hantel sein und wie oft soll ich trainieren. Wie soll man wissen, wo man überhaupt anfangen kann und wo findet man ein gutes Trainingsprogramm?

Was sind deine Trainingsziele?

Zielsetzung ist entscheidend, um effektiv zu trainieren. Bevor du mit so einem Training anfängst, überlege dir vorher, was du daraus machen willst. Trainierst du für eine bestimmte Veranstaltung (dann bist du ein Profi und musst nicht weiterlesen 😊 ), für die allgemeine Gesundheit oder Ästhetik? Möchtest du abnehmen, Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen oder eine Kombination aus einem oder allen drei dieser Ziele erreichen?

Jedes Ziel erfordert eine andere Strategie, und indem du dir ein Ziel setzt oder deine Ziele definierst, kannst du dein Trainingsprogramm optimieren. Die folgenden Tipps helfen dir dabei.

12 Häufig gestellte Fragen zum Starten mit dem Krafttraining

Diese 12 Tipps helfen dir mit dem Training anzufangen und einige Anfängerfehler zu vermeiden.

Welche Ausrüstung benötige ich für ein Krafttraining?

Wenn du zu Hause beginnen willst, sind Kurzhanteln eine Notwendigkeit – aber mit nur einem Paar kann es nicht funktionieren.

Du benötigst mehrere Gewichte, um verschiedene Muskelgruppen effektiv herauszufordern. Deine Beine sollten zum Beispiel schwerere Gewichte als Ihr Trizeps bewältigen können. Aus diesem Grund solltest du in variablen Hanteln investieren. Ein einziges Paar Kurzhanteln kann ein kompletter Hantelständer ersetzen und sparen einiges an Geld und Platz.

Eine Bank ist ein weiterer nützlicher Teil für das Training.

Wie viel Gewicht sollte ich heben?

Du solltest immer das schwerste Gewicht nehmen, mit dem du alle deine Wiederholungen und Sätze für alle Übungen in deinem Training absolvieren kannst.

Wenn du die letzten paar Wiederholungen einer Übung keine korrekte Ausführung beibehalten kannst, musst du das Gewicht reduzieren. Wenn du die letzten Wiederholungen ohne große Anstrengungen drücken kannst, musst du das Gewicht erhöhen. Der Schlüssel zum Erfolg ist, dass du das Gewicht findest, das dich herausfordert und nicht überfordet.

Wie viele Wiederholungen und Sets sollte ich bei jeder Übung machen?

Zuerst musst du dein Ziel kennen. Wenn du eine erhöhte Stärke und Kraft willst, solltest du zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz machen.
Für Hypertrophie (Muskelwachstum) acht bis 12 Wiederholungen. Und für Ausdauer, solltest du 15 bis 20 Wiederholungen.

Was Sets angeht, sollten es mehrere Sätze jeder Übung zu sein, egal, welches Ziel du dir gesetzt hast. Drei Sätze pro Übung sind im Allgemeinen eine gute Zahl, aber schließe dich nicht darauf ein. Solange du mindestens zwei und nicht mehr als fünf oder sechs machst, bist du gut. Und wenn du deine Kraft erhöhen, größere Muskeln aufbauen und deine Muskelausdauer verbessern möchtest, variiere regelmäßig die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du machst.

Soll ich mich auf ein oder zwei Körperteile am Tag konzentrieren oder jedes Mal Ganzkörpertraining machen?

Beide sind effektive Strategien, um Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel ist es, jeden Körperteil oder jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren

Der Zeitplan ist auch ein entscheidender Faktor. Wenn man nur zwei bis drei Mal pro Woche trainieren kann, ist ein Ganzkörper-Programm möglicherweise effizienter.

 

Wie viele Tage pro Woche sollte ich Trainieren?

Wie oft man Trainiert, kommt auch auf die Ziele und den Zeitplan an.

Das Verhältnis von Trainings- und Erholungstagen, das die Ergebnisse maximiert und das Risiko von Verletzungen und Übertraining minimiert, hängt weitgehend von deinem aktuellen Fitnesszustand und der Art, Intensität und Dauer Ihres Trainings ab.

Muss ich während eines Gewichtheberprogramms Ruhetage einhalten?

Ja! Sich einen Trainingstag zu gönnen, ist entscheidend für deinen Erfolg beim Trainieren. Hanteltrainingstage sind, Tage wo du absichtlich Muskelgewebe beschädigst, während Ruhe / Erholungstage sind Tage, an denen deine Muskeln sich heilen und wiederaufzubauen. Beide Tage sind notwendig, um stärker zu werden.

Du musst deinem Körper die Zeit geben, die er braucht, um auf den Trainingsreiz zu reagieren.

Wie oft du einen Erholungstag in dein Programm einbaust, hängt von deinem Fitnesslevel, dem primären Trainingstyp und der Intensität, dem Alter und den Schlafgewohnheiten ab, aber eine gute Faustregel ist, ein oder zwei Erholungstage pro Woche.

Wie vermeide ich ein Muskelaufbaue-Stillstand?

Es gibt zahlreiche Faktoren, die zu einem Stillstand führen können. Aber der Schlüssel zu konsistenten Zuwächsen ist es, die Herausforderung an deine Muskeln regelmäßig zu erhöhen.

Das Heben schwerer Gewichte ist nicht die einzige Möglichkeit, dies zu tun. Andere Wege, um eine progressive Überlastung zu erreichen, sind das Verringern der Ruhezeiten zwischen den Sätzen, das Ausführen komplexerer Übungsvariationen und das Wechseln der Übungen. Selbst wenn du den Griff änderst (z. B. von Unterhand nach Neutral), kann dies die Herausforderung für deine Muskeln erhöhen und neues Wachstum auslösen.

Kann ich mein Krafttraining-Programm machen und trotzdem Cardio- und andere Workouts machen?

Ja. Aber du musst strategisch vorgehen. Wenn du dich auf Gewichtheben konzentrierst, solltest du Cardio als eine Form der aktiven Erholung verwenden.

Wenn du an einem Tag eine schwere Krafttrainingsitzung hast und dann am nächsten Tag einen leichten Lauf absolvieren, kannst du deine Erholung (und Ergebnisse) aus der Gewichthebersitzung verbessern, indem du den Blutfluss und die damit verbundenen wichtigen Nährstoffzufuhr- und Abfallbeseitigungsdienste steigerst. Aber ein Training mit schwerem Gewichten, gefolgt von einem langen harten Lauf oder einer HIIT-Sitzung am nächsten Tag kann mehr schaden als nützen.

Wenn du deinem Körper nicht genügend Zeit gibst, sich zwischen intensiven Trainingseinheiten zu erholen, erreichst du nur ein erhöhtes Burnout und Verletzungsrisiko.

Macht Gewichtheben mich ungelenkig?

Das Heben von Gewichten kann dazu führen, dass Männer sperrig werden, wenn sie sich ausschließlich und intensiv auf Bodybuilding oder reines Krafttraining konzentrieren, aber das ist bei Frauen selten der Fall. Warum? Wegen der Genetik.

Männer haben in der Regel einen höheren Anteil an Muskelfasern des Typs II, die größer sind und ein höheres Wachstumspotenzial aufweisen als Typ-I-Fasern. Außerdem produzieren Männer mehr Testosteron, was für den Muskelaufbau entscheidend ist. Frauen produzieren kein Testosteron in ausreichender Menge, um sperrig zu werden, auch wenn sie große Mengen an Gewicht drücken. Das heißt, eine Frau kann ihre Muskelgröße durch Gewichtheben noch erhöhen, wenn das ihr Ziel ist. Studien zeigen auch, dass die meisten Frauen zwar nicht so viel Muskeln aufbauen können wie die meisten Männer, aber sie können ähnliche Kraftsteigerungen erzielen.

Wie stelle ich sicher, dass ich die Übung richtig ausführe?

Die richtige Ausführung ist der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Der beste Weg, zu einer sauberen Ausführung? Trainiere mit einem Partner besonders am Anfang, bis du dich in den Grundübungen deines Programms sicher fühlst.

Was sollte ich vor und nach dem Training essen, um meine Leistung zu maximieren?

Vor einem Krafttraining, konzentriere dich auf Kohlenhydrate, die helfen, deine Energiespeicher zu ergänzen. Der Schlüssel ist, etwas zu wählen, das du verdauen kannst, bevor du anfängst zu trainieren. Ein Stück Obst ist eine gute Wahl, wenn du 30 Minuten oder weniger hast, bis du anfängst zu trainieren.

Nach dem Training ist der wichtigste Faktor das Protein, das dabei helfen kann, das Muskelwachstum zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Ziel für 20 Gramm schnell absorbierendes Protein (wie Molke) innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Woher weiß ich, ob mein Gewichtheberprogramm funktioniert?

Um deine Fortschritte zu kontrollieren, Solltest du deine Trainingseinheiten aufzuzeichnen und die Zahlen zu verfolgen. Wenn du das Gewicht, das du hebst, um fünf Prozent oder die Anzahl der Wiederholungen, die du mit demselben Gewicht ausführst, um zwei Wiederholungen pro Woche (oder zwei) erhöhst, weißt du, dass du die Kraft in dieser bestimmten Bewegung und Muskelgruppe verbesserst.

Andere Zeichen, sind ein erhöhter Appetit und körperliche Änderungen wie Fettverlust, Zunahmen der Muskelgröße und größere Muskeldefinition. Wenn du innerhalb von vier bis sechs Wochen nach Beginn keine Anzeichen von Fortschritten feststellst, musst du möglicherweise deine Trainingsroutine prüfen um zu sehen, was falsch läuft.

2 KOMMENTARE

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    Is there anyone else getting the same RSS issues?

    Anybody who knows the answer will you kindly respond?
    Thanks!!

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