Gewichtheben für Anfänger

Wenn du dich entscheidest, deinem Training Krafttraining hinzuzufügen, musst du wissen, wo und wie du anfangen solltest. Und wenn du losgelegt hast, kann es schwierig werden, zu wissen, wie man Fortschritte macht. Schließlich sind die meisten Neulinge im Kraftsportbereich unsicher, wie stark sie sind und wie sie es an ihre Grenzen bringen können.

Wie schwer darf die Hantel sein?
Wie viele Sets und Wiederholungen soll ich machen?
Wann sollte ich zu schwereren Gewichten wechseln?

Hier ein Leitfaden, wie du dich und dein Training auf deine individuellen Ziele ausrichten kannst, für großartige Krafttrainingsergebnisse.

Wie baut man Muskeln auf?

Einfach gesagt, du wirst stärker, indem du deine Muskeln belastest, ihnen genug Zeit gibst, sich zu erholen und sie dann wieder zu stressen. Denn jedes Mal, wenn du eine Anforderung an deinen Körper stellst, die schwerer oder härter ist als früher, erzeugst du mikroskopisch kleine Risse im bearbeiteten Muskelgewebe. Dann heilen diese Risse, der Muskel enthält neue strukturelle Proteine, die etwas stärker zurückkommen und besser in der Lage sind, auch schwerere Lasten zu bewältigen. Schließlich wird die Übung, die einst unglaublich schwierig war, einfach und es ist Zeit, die Belastung zu erhöhen, damit der Prozess wieder passieren kann und das Muskelwachstum anhält.

Für den Anfang solltest du dir ein Gewicht aussuchen, mit dem du drei Sätze von 10 Wiederholungen mit jeder Übung durchführen kannst, so dass du das Gewicht 30 Mal hebst, mit ein paar Minuten Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Wie gehe ich beim Gewichtheben voran?

Wenn du stärker wirst, hast du drei Möglichkeiten, wie du Fortschritte machen kannst:

  1. Erstens kannst du die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen einhalten und nur das Gewicht erhöhen. Zum Beispiel, wenn du nach ein paar Wochen Training, kannst du einfach drei Sätze von 10 Wiederholungen mit 10Kg-Hanteln durchführen, dann erhöhst du auf 15kg und machst das gleiche Programm, und wiederholst diesen Vorgang.
  2. Eine zweite Möglichkeit besteht darin, Sätze zu erhöhen und Wiederholungen zu verringern, z. B. vier Sätze mit je sechs Wiederholungen. Du kannst diese Option wählen, wenn du das Gewicht übertrieben erhöhen willst. Sagen wir von 10 auf 20kg, da du es nicht schaffen wirst, 20kg mehr als sechs Mal zu drücken. Je schwerer dein Gewicht ist, desto mehr Ruhe brauchst du zwischen den Sätzen, um deine Muskeln zu regenerieren.
  3. Eine dritte Möglichkeit besteht darin, das gleiche Gewicht beizubehalten und mehr Wiederholungen zu machen. Dies kann die Option sein, wenn dir nur ein Gewicht zur Verfügung steht.

Wenn du zu Hause trainierst und nicht mehrere Gewichte zur Auswahl hast, kannst du immer noch auf verschiedene Arten Fortschritte machen. Erstens, wenn du veränderst, wie du das Gewicht packst, werden unterschiedliche Muskeln aktiviert. du kannst auch die Geschwindigkeit ändern, z. B. die exzentrische Phase der Übung verlangsamen (z. B. wenn du die Hantel in einer Bizeps-Curl absenkst). Schließlich kannst du die Pause Zeit zwischen den Sätzen verringern.

Was ist dein Trainingsziel: Muskelkraft, Ausdauer oder Größe?

Für das richtige Training ist es notwendig, dass du dich über das Ziel im Klaren bist. Hier sind Empfehlungen für den Aufbau von Muskelkraft, Ausdauer und Größe.

Training Strategie

  1. Muskelkraft

Wenn du deine Muskelkraft steigern möchtest, solltest du Sätze mit niedriger Wiederholungszahl durchführen, bei denen du ein Gewicht hebst, das nahe an deiner maximalen Wiederholungszahl liegt. Beispielsweise du kannst vier bis sechs Sätze mit sechs oder weniger Wiederholungen schaffen. Lege Pausen von zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen. Wenn du sieben oder mehr Wiederholungen schaffst, musst du die Gewichte erhöhen.

Wichtig bei dieser Methode, du solltest immer eine Person oder zwei dabeihaben, falls du die letzte Wiederholung nicht schaffen solltest.

  1. Muskelausdauer

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, kontinuierlich ohne Ermüdung zu arbeiten. Für Muskelausdauer, verringerst du das Gewicht, erhöhst die Anzahl von Wiederholungen und reduzierst die Menge an Ruhe zwischen den Sätzen.

  1. Muskelgröße

Um Muskelmasse oder Hypertrophie aufzubauen, solltest du deine Anzahl an Sätzen erhöhen, aber mit schwereren Gewichten und so viele Wiederholungen wie möglich heben, während du die Übung sauber durchführst. Wenn du sie nicht mehr sauber ausführen kannst, hörst du wieder auf und passt die Gewichte an. Führe zum Beispiel drei bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch und 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machst. Mit diesen schwereren Gewichten brauchst du zwischen den Sätzen etwas mehr Ruhe. Sobald du 12 Wiederholungen erreicht hast, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Die meisten Frauen können keine große Muskeln aufbauen, auch wenn sie es wollen, denn im Vergleich zu Männern haben sie etwa 15 bis 20 mal weniger Testosteron – ein Hormon, das eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt. Die meisten Frauen werden sogar viel Fett verlieren und merken, dass die Taille und Oberschenkeln tatsächlich kleiner werden, da Gewischt heben den Stoffwechsel anregt.

Bin ich zu hart zu meinem Körper?

Woher weißt du, ob du übertrainiert bist? Zu den körperlichen Symptomen gehören übermäßige Müdigkeit, chronische Schmerzen, häufigere Verletzungen und sogar Krankheit. Psychische Symptome sind verminderte Motivation, Reizbarkeit und Depression.

Auch hier ist das Tracking deiner Workouts wichtig. Wenn du zwei Wochen hintereinander deutlich weniger Gewicht dazulegst, dann könntest du zu stark drücken und Muskeln nicht richtig aufbauen.

An Erholungstagen solltest du deine Muskeln dehnen oder leichtes Cardiotraining wie Joggen, Walking oder Wandern machen.

Denk daran, jeder Mensch ist anders. Wenn du ein neues Gewichtstraining beginnst, wird es einige Zeit dauern, bis du die Signale verstanden hast, die dein Ihr Körper dir gibt. Im Laufe der Zeit wirst du lernen, auf deinen Körper zu hören und zu wissen, wann du gas geben kannst und wann du langsam machen musst.“

 

1 KOMMENTAR

  1. Sehr gut erklärt, danke für die Tipps. Das beste ist, dass hier alles zusammengetragen ist, was man an Wissen braucht um Muskeln aufzubauen. Danke und weiter so.

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