Die optimale Herzfrequenz

Was ist eine gesunde Ruheherzfrequenz? Und wie kannst du es verbessern? Um wirklich zu wissen, ob du dein Herz und deinen Körper so gut wie möglich trainierst.

Was ist eine gesunde Ruhe-Herzfrequenz für mein Alter?

Deine Ruheherzfrequenz (oder Pulsfrequenz) gibt an, wie oft dein Herz pro Minute (BPM) im Ruhezustand schlägt. Genau wie die Überwachung deines Körperfettanteils dir helfen kann, deinen Gewichtsverlust erfolgreich zu verfolgen, kann die Messung deiner Ruheherzfrequenz helfen, deine allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit zu messen.

Laut Forschungen gilt eine gesunde Ruhe-Herzfrequenz für Erwachsene über 18 Jahren als eine, die zwischen 60 und 100 Schläge pro Minute liegt. Alles über 100 bpm wird als Tachykardie – Herzrasen – bezeichnet.

Für Spitzensportler ist der gesunde Bereich für eine Ruheherzfrequenz niedriger und liegt zwischen 40 und 70 bpm.

Was ist eine gefährlich niedrige Herzfrequenz?

Wissenschaftler bezeichnen 60 bpm als Untergrenze, alles darunter wird langsamer als normal angesehen. Aber natürlich können trainierte Athleten in diesen Bereich fallen, also ist es für den Einzelnen spezifisch, ob es gefährlich ist oder nicht. Jeder, der sich wegen seiner Herzfrequenz Sorgen macht, sollte einen Arzt aufsuchen.

Wann messe ich meine Ruheherzfrequenz?

Die beste Zeit, um den Ruhepuls zu überprüfen, ist, wenn du entspannt bist. Versuche vorher keine anstrengenden Aktivitäten ausführen oder warte mindestens zwei Stunden danach. Die erste Sache am Morgen – bevor du Koffein trinkst – ist in der Regel eine gute Zeit. Versuche einmal am Tag deine Ruheherzfrequenz zu messen, damit du genaue Messwerte hast.

Die meisten Fitness-Tracker können genaue Herzfrequenz-Zahlen liefern, wie Blutdruckmanschetten. Wenn du keinen Herzfrequenzsensor hast, gehe folgendermaßen vor, um den Puls zu überprüfen:

  1. Setze dich ruhig und entspannt hin. Beseitige so viele Ablenkungen wie möglich.
  2. Lege die Spitzen des Zeige- und Mittelfingers auf die Arterie im Handgelenk oder neben der Luftröhre und zähle die Anzahl der Schläge 15 Sekunden lang.
  3. Multipliziere diese Zahl mit vier, um die Schläge pro Minute zu schätzen.

Faktoren, die sich auf die Ruhe-Herzfrequenz auswirken

Neben dem Fitness-Level kann eine abnormale Ruhe-Herzfrequenz auf eine Vielzahl von Faktoren wie Emotionen, Medikamente, Austrocknung und sogar Höhe zurückzuführen sein.

Lufttemperatur

Bei höheren Temperaturen erhöht der Körper die Durchblutung der Haut, um die innere Temperatur zu regulieren, was das Herz dazu zwingt, härter zu arbeiten.

Dehydration

Ähnlich, wenn du dehydriert bist, muss dein Herz zusätzliche Anstrengungen unternehmen. Ohne ausreichende Hydratation nimmt die Menge an Plasma im Blut ab, was es „dicker“ macht und dein Herz zwingt, schneller zu schlagen, um ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe im ganzen Körper zu liefern.

Höhe

Für jene in den oberen Erhebungen (im Allgemeinen über 2.000 Fuß) ist eine Akklimatisierungszeit erforderlich, bevor sich das Herz an die damit einhergehende Sauerstoffabnahme anpasst. Bis dahin wird die Herzfrequenz wahrscheinlich erhöht bleiben, um die niedrigeren Sauerstoffwerte zu kompensieren.

Körperposition

Die Pose, die du während der Überprüfung des Pulses annimmst, kann auch verfälschte Werte verursachen. Wenn du dich hinlegst, wird die Wirkung der Schwerkraft auf Ihren Körper minimiert, sodass Blut leichter fließen kann und das Herz langsamer schlägt. Das Sitzen ist die empfohlene Position.

Emotion

Wenn du gestresst oder sogar glücklich oder traurig bist, reagiert dein Körper, indem er die Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz und den Adrenalinspiegel erhöht. Aus diesem Grund ist es wichtig, alle Ablenkungen – vor allem diejenigen, die emotionale Auslöser sind – vor dem Lesen auszublenden.

Medikation

Betablocker, die häufig bei Herzinfarktüberlebenden oder Patienten mit hohem Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen eingesetzt werden, werden zur Regulierung des Herzrhythmus verschrieben und können den Puls verlangsamen. Umgekehrt können einige Medikamente die Herzfrequenz beschleunigen, einschließlich abschwellende Mittel und Appetitzügler.

Zusätzlich zu den oben genannten Gründen, das Trinken von Alkohol oder Koffein führen auch dazu, die Herzfrequenz zu erhöhen.

Wie du diene Ruhe-Herzfrequenz verbessern kannst

Dein Herz ist ein Muskel, nicht anders als deine Quads, Bizeps und Bauchmuskeln. Und genauso wie du diese Muskeln trainieren kannst, um ihre Kraft zu verbessern, kannst du dein Herz trainieren, seine Funktion zu verbessern.

Wie jeder andere Muskel in deinem Körper passt sich dein Herz an den körperlichen Stress des Trainings an, indem es stärker wird und mehr Blut mit jedem Schlag pumpt. Das kann wiederum deine Ruheherzfrequenz senken. Sowohl Aerobe- als auch Anaerobe-Übungen können das Herz stärken, aber Aerobe-Übungen haben einen Vorteil, wenn es darum geht, die Herzfrequenz im Ruhezustand zu senken, da solche Übungen dein Herz normalerweise länger arbeiten lassen.

Technisch gesehen ist Aerobic jede Aktivität, bei der der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet. Anaerobe Bewegung erfordert im Vergleich dazu keinen Sauerstoff zur Energiegewinnung. Aber wenn es darum geht, das Herz zu stärken, sind die besten Aerobic-Übungen diejenigen, die stark genug sind, um es wirklich herauszufordern.

Die Forschung zeigt, dass hochintensives Intervalltraining auch einen starken Einfluss auf die Ruheherzfrequenz haben kann, da es sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem belastet. Aber den größten Effekt wirst du sehen, wenn du deine Herzfrequenz während des Trainings unter 85 Prozent des Maximums hältst.

Herzfrequenzzonen

Es gibt fünf Übungsherzfrequenzzonen, die einem Kraftaufwand von sehr leicht bis maximal entsprechen. Die Herzfrequenz ist auch eng mit der Atemfrequenz verbunden, daher ist die Überwachung deiner Atemfrequenz der einfachste Weg zu sagen, in welcher Herzfrequenzzone du dich befindest.

Zone 1 – Sehr leichte Anstrengung

Diese Zone entspricht einer Herzfrequenz von 50 bis 60 Prozent des Maximums. Sprechen ist einfach und es gibt keine merkliche Erhöhung der Atemfrequenz.

Zone 2 – Leichter Aufwand

Die Herzfrequenz ist in Zone zwei etwas höher, 60 bis 70 Prozent des Maximums. Du kannst immer noch bequem sprechen, aber die Atmung wird schwerer.

Zone 3 – Mäßiger Aufwand

Du kannst eine Unterhaltung führen, aber nur mit Mühe, wegen der schweren Atmung. Das Herz wird auch härter und schneller schlagen – zwischen 70 und 80 Prozent des Maximums. Dies ist der ideale Bereich, um die Herzfrequenz zu senken.

Zone 4 – Schwerer Aufwand

Deine Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 Prozent des Maximums. Du kannst reden, aber du möchtest es nicht, besonders wenn es bedeutet, in mehr als einfachen Sätzen (oder sogar einzelnen Wörtern) zu sprechen. Alles, was das Atmen behindert, verliert schnell an Bedeutung. Sobald die Herzfrequenz über 85 Prozent Ihres Maximums steigt, wird die Übung anaerob.

Zone 5 – Maximale Anstrengung

In dieser Zone sind es 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Sprechen ist ausgeschlossen, da Herz und Lunge jetzt mit voller Kapazität arbeiten und nur einen einzigen Zweck haben: so schnell wie möglich so viel Sauerstoff wie möglich in den Blutkreislauf und zu den Muskeln zu bringen.

1 KOMMENTAR

  1. Cooler Beitrag und sehr hilfreiche infos. Ich hoffe es kommt noch mehr, weil so wie es aussieht geht es hier erst los. Ich habe jedenfalls den Newsletter Abonniert.

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